はじめに
「なんだか、最近体の不調を感じる」「疲れが取れなくて、仕事や生活がしんどい、、」
このように悩まれている50代の女性もいらっしゃると思います。
日々のストレスや体質や生活習慣の変化によって、自律神経のバランスを崩していませんか？
この記事では、50代の女性に合わせた、手軽に取り入れられる自律神経の整え方。
自律神経の乱れを整えるのに役立つ具体的な方法を紹介しています。
自律神経が整うことで、ストレスの軽減、心身のリラックス、良質な睡眠など、
疲れにくく、体調が崩れにくい丈夫な体を手にいれるヒントがたくさんあります。
あなたの日常生活に取り入れられる実践的なヒントを通じて、
今よりもっと健やかで満ち足りた暮らしを手に入れましょう。
そもそも、自律神経とは？
自律神経とは、自分の意思とは関係なく自動的に働く神経のことです。
そして、呼吸・循環・消化・生殖・排泄など生命維持に必要な機能を調節してくれます。
例えば、心臓や胃などの体の内側の臓器は自動的に働くため、自分の意思で機能を強化的に止めたりできません
（できたら大事件です・・・）。
その逆に、腕や足などの筋肉・関節は自分の意思で動かすことができます。
これは体性神経と言います。
そして、覚えておきたい自律神経には、2つの神経があります。交感神経と副交感神経があります。
自律神経の働きとは？
自律神経は交感神経と副交感神経の2つの神経から構成されています。
交感神経は、体の状態を「戦闘または逃走」モードに切り替えるための神経系です。
具体的には、心拍数や血圧を上昇させ、活動するとき優位に働く神経です。
一方で、
副交感神経は「休息と回復」モードを担当し、心拍数や血圧を安定させ、消化を促進します。
例えば、睡眠中やリラックスしているときは、副交感神経が優位に優位に働く神経です。
どうして、自律神経は必要なのか？
「自分の意思で調節できな自律神経って何のために自律神経は必要なの？」
このように疑問に感じる方もいらっしゃると思います。
自律神経が必要な理由とは、
人の身体には生命を維持するために、身体の状態を一定に保とうとする機能があります。
それをホメオスタシス（恒常性）とも言います。
私たちが生きている地球は常に環境が変化します。
朝・昼・夜で温度・湿度・日光量など、、、
この変化を外部環境の変化と言います。
人間は、外部の環境が変化しても、自分の内部環境（内臓や血液など）を
一定の数値に保つことで生きることができます。
例えば、真夏で外が39℃でも、体温は35～37度くらいで保たれますよね？
自律神経の働きには、他には内分泌（ホルモン分泌）や免疫という機能があります。
この機能は、自動的に人間の生命を維持しています。
なぜ50代で自律神経を整える必要があるのか
なぜ、50代で自律神経を整える必要があるのか？
それは、50代の女性は生理的な変化やホルモンバランスの影響を受けやすく、
これが自律神経の不調に繋がることがあるからです。
また、更年期の影響やストレスによるホルモンの乱れが、
自律神経のバランスを崩す可能性があります。
個人差があるため、個人の体調や生活環境に合わせたアプローチが重要です。
50代女性向けの自律神経整える方法
50代の女性は、閉経などホルモンのバランスを崩しやすいので
更年期に多い「自律神経の乱れ」と対策法を紹介します。
１.ストレス管理
自分のストレスを認識することが重要です。
身体的な症状（頭痛、胃の不快感、疲労感など）や
心理的な現れ（不安、イライラ、集中力の低下など）に注意を払い意識してみましょう。
次に、ストレスの原因を特定する
自分が何によってストレスを感じているのかを明確にすることが重要です。
仕事、家庭、健康、人間関係など、さまざまな要因がストレスの原因となる可能性があります。
闇雲に自律神経を整えようとしても、逆効果になることがあります。
2. ヨガでリラックス
なぜ、ヨガがオススメなのか？
ヨガは、身体、心、精神の健康を促進することが、科学的にも証明されています。
また、ヨガは更年期の不調に一定の効果があり、科学的検証がいくつか発表されているので見ていきましょう。
厚生労働省が運営する「厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』のサイトでは、
以下のように公開されています。
“更年期障害の症状を緩和する上で、ヨガは少なくともほかの運動と同様に効果的であるようです。
2018年に行われた更年期障害のヨガに関する13件の研究（1,300例を上回る参加者）の評価では、ヨガは心理的症状やほてりなどの身体的症状を軽減したことがわかりました。
引用：厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』海外の情報 ヨガ https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c02/13.html
また、明治安田厚生事業団体力医学研究所の行った2016年の研究では、
ヨガで更年期の症状と抑うつが改善できることが証明されています。
寝る前に毎日10分間、ヨガを取り入れたストレッチを3週間行ってもらった結果です。
参考：
保健指導リソースガイド https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2016/005513.php#:~:text
特に50代の女性にとって、ヨガは健康を維持し、ストレスを軽減するための素晴らしい方法です。
50代女性向けのヨガポーズ5選
1. マウンテンポーズ（ターダーアーサナ）
- 立位で、両足を揃えて立ちます。背筋を伸ばし、両手を両側に下ろします。
ゆっくりと深呼吸をし、体の力を感じながら静かに立ちます。
2. カウポーズ（ビタラーサナ）
- 床に座り、膝を曲げて両足を床につけます。両手を膝の上に置き、背筋を伸ばします。
深く呼吸し、体をリラックスさせます。
3. ツリーポーズ（ヴリクシャーサナ）
- 立位で、右足を左膝の内側に置きます。両手を胸の前で合わせ、バランスを取りながら深く呼吸します。
数呼吸キープし、反対側にポーズを変えます。
4. カメポーズ（スクーターサナ）
- 床に座り、膝を曲げて両足を床につけます。両手を膝の上に置き、背筋を伸ばします。
息を吸いながら胸を膝に近づけ、息を吐きながら背中を丸めます。
5. シャバーサナ（死者のポーズ）
- 仰向けに寝ます。両手と両足を自然に横に広げ、目を閉じて深く呼吸します。
全身をリラックスさせ、心と体を静めます。
初心者の場合は、無理をせずに自分の体に合った範囲でポーズを行い、呼吸に集中することが大切です。
3. ストレス軽減効果！自律神経に良い食材の紹介
自律神経に良い食材を摂取することは、
身体のバランスを整え、ストレスや不安を軽減し、心身の健康を促進するのに役立ちます。
ここで、自律神経を整える栄養と食事を紹介します。
1. 野菜
- 緑黄色野菜: ほうれん草、かぼちゃ、人参などは、βカロテンやビタミンCを含み、
自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。 - 葉野菜: ほうれん草、小松菜、ケールなどは、豊富な栄養素を含み、
ストレスや不安を軽減し、神経を安定させます。
2. 果物
- バナナ: バナナにはカリウムが豊富に含まれており、神経の興奮を抑える効果があります。
また、ビタミンB6も含まれており、自律神経のバランスを整えます。 - イチゴ: イチゴに含まれるビタミンCやポリフェノールは、
ストレスによる酸化ストレスを軽減し、神経を保護します。
3. 魚
- サーモン: サーモンにはオメガ-3脂肪酸が豊富に含まれています。
これは、心臓の健康を促進し、ストレスや不安を軽減するのに役立ちます。
4. ナッツ類
- アーモンド: アーモンドにはマグネシウムやビタミンEが豊富に含まれており、
ストレスによる神経の興奮を抑え、リラックスを促します。 - くるみ: くるみに含まれるオメガ-3脂肪酸や抗酸化物質は、ストレスや不安を軽減し、神経を安定させます。
5. 乳製品
- ヨーグルト: ヨーグルトにはプロバイオティクスが豊富に含まれており、
腸内環境を整え、ストレスに対する抵抗力を高めます。
6. 納豆
- 納豆: 納豆に含まれるビタミンB群や葉酸は、神経細胞の働きをサポートし、
自律神経のバランスを整えます。
食事には個々の体質や健康状態に合わせて摂取することが重要です。
過剰な摂取やアレルギーのある場合は注意が必要です。
偏った食事ではなく、バランスの取れた食事を心がけましょう。
多様な食材を取り入れることで、栄養バランスを保つことができます。
4. 50代のための質のいい睡眠のコツ
睡眠は、どの年代でも健康的な生活を送るためには重要なキーワードです。
特に50代の女性にとって、質の良い睡眠は体と心の健康を維持するために不可欠です。
50代のための質のいい睡眠のコツを紹介します。
1. 規則正しい睡眠スケジュール
- 毎日同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起床することが重要です。
規則正しい睡眠スケジュールを作ることで、体内時計が安定し、質の良い睡眠を促進します。
2. リラックスした環境の整備
- 寝る前にはリラックスした環境を整えましょう。
暗く静かな部屋、快適な寝具、適度な温度など、快適な環境が質の良い睡眠を助けます。
3. ストレス管理の習慣
- 寝る前にはストレスを軽減する習慣を取り入れましょう。
瞑想や深呼吸、ストレッチ。ヨガなどのリラックス法を実践することで、
心身をリラックスさせて眠りにつきやすくなります。
4. 適切な運動
- 適度な運動は睡眠を促進するのに役立ちますが、夜遅くに激しい運動をすると逆効果になることがあります。
日中に適度な運動を行い、寝る前にはリラックスするような軽いストレッチや散歩などを行いましょう。
5. カフェインやアルコールの制限
- 寝る前のカフェインやアルコールの摂取は睡眠の質を低下させる可能性があります。
ついつい、夕食時にビールを飲むのが日課なんて方もいるかもしれません
できるだけ寝る2〜3時間前には、これらの刺激物を摂取しないように心がけましょう。
6. 良い睡眠習慣の確立
- 毎日同じルーティンを実践することで、身体が睡眠の準備を整えるのに役立ちます。
入浴や読書、リラックスする習慣を取り入れることで、眠りにつきやすくなります。
7. どうしても解決できない睡眠に関する問題は専門家に相談
- 睡眠に関する問題が続く場合は、専門家に相談しましょう。
睡眠障害やその他の健康上の問題がある場合は、適切な治療やアドバイスを受けることも大切です。
これらのコツを実践することで、
50代の女性がより質の良い睡眠を得ることができます。
睡眠は健康の基盤となる重要な要素であるため、意識をして取り組むことが大切です。
朝・昼・夜ごとの簡単な自律神経を整える日常習慣
朝、昼、夜のかくシーンで簡単に実践できる自律神経を整える
日常習慣のコツを紹介します。
朝の習慣
1. 早起きする
- 朝の時間を有効活用するために、早起きする習慣を身につけましょう。
2. 水を飲む
- 起きた直後にグラス1杯の水を飲むことで、体を目覚めさせ代謝を促進します。
3. ストレッチや軽い運動をする
- 簡単なストレッチやウォーキングなどの軽い運動を行うことで、身体を目覚めさせます。
4. 朝食を摂る
- 栄養バランスの取れた朝食を摂ることで、エネルギーを補給し一日をスタートさせます。
昼休憩中のリラックス法
1. 深呼吸をする
- 椅子に座って、ゆっくりと深呼吸をすることでリラックス効果が得られます。
2. 瞑想する
- 簡単な瞑想やマインドフルネスを行い、心を落ち着かせストレスを軽減します。
3. 自然光を浴びる
- 屋外に出て、自然光を浴びることでリフレッシュし、リラックス効果が得られます。
4. 軽いストレッチをする
- 頭や肩、首の周りの筋肉をほぐす軽いストレッチを行い、緊張を解きます。
夜のリラックスと睡眠の準備
1. ブルーライトを避ける
- 寝る1時間前には、スマートフォンやパソコンの使用を控え、ブルーライトを避けましょう。
2. リラックスする環境を整える
- 寝室を暗く静かな環境に整え、リラックスするための準備をします。
3. 読書や入浴をする
- 寝る前にリラックスするために、読書や入浴を行い、心身を落ち着かせます。
4. マインドフルネスや瞑想を行う
- 寝る前に瞑想やマインドフルネスを行い、日中のストレスを解放し、心を落ち着かせます。
5. 睡眠のためのルーティンを作る
- 毎晩同じ時間に寝る習慣を作り、睡眠の質を向上させるための準備を整えます。
これらの簡単な日常習慣を取り入れることで、朝から夜まで心身の健康をサポートし、
より充実した生活を送ることができます。
スマホで簡単！自律神経を整える無料メール講座
こころ整うサロンでは、“くすり”や“病院”に頼らないで
自律神経の乱れは自分の力で根本解決することを目指しています！
忙しくて病院に相談しに行く時間がないという方には、
自宅にいながら簡単に受け取れる無料メール講座がおすすめです。
自律神経の乱れたときの対処法や、薬に頼らず治した方の事例などもお届けしています。
自律神経の不調や不安でお困りの方はぜひお気軽にご登録くださいね。
まとめ
50代女性が自律神経を整えるためのポイントの再確認
50代女性が自律神経を整えるためには、以下のポイント意識することで
健康的な身体と手に入れられます。
- ストレス管理: 深呼吸や瞑想などのリラックス法を取り入れ、ストレスを軽減する。
- 適切な栄養: 自律神経に良い食材を摂取し、バランスの取れた食事を心がける。
- 質の良い睡眠: 規則正しい睡眠スケジュールやリラックスする習慣を作り、質の良い睡眠を取りる。
- 日常習慣: 朝の習慣、昼休憩中のリラックス法、夜のリラックスと睡眠の準備など、
日常生活に取り入れる簡単な習慣を身につけよう。
特に、更年期の影響を受ける50代の方は、今日学んだ知識を実践に移し、
より健康的な生活を送るための第一歩を踏み出しましょう！
コメント