仕事ストレスで自律神経が乱れる?仕事ストレスの有効的なセルフケア対処法を知ろう

目次

はじめに

現代社会、ノーストレスで生きていくことは、難しいと思います。
どうしても、ストレスはつきものです。

仕事のストレスは、現代社会において多くの人々が直面する問題です。
そして、その影響は自律神経にも及びます。

仕事ストレスが自律神経に与える影響とは何でしょうか?
この記事では、その問題に焦点を当て、仕事ストレスが自律神経に及ぼす影響と対処法について解説します。
仕事ストレスを乗り越え、健康な生活を送るためも最後までご覧ください。

自律神経と仕事ストレスの関係

仕事のストレスが増加すると、交感神経と副交感神経のバランスが崩れる可能性があります。
仕事のストレスが続くと、交感神経が優位になり、副交感神経が抑えられ、うまく副交感神経が機能しない。

そうなると、自律神経は乱れ、体に不調が現れます。

こんな症状があれば、自律神経が乱れているかもしれません・・

こんな症状に心当たりはありませんか?

□よく頭痛がする

□胸が圧迫されるような苦しさがある

□肩がこりやすい

□めまいがする

□全身がだるい感じがする

□下痢や便秘になりやすい

□朝、早くに目が覚めてしまう

□朝は気分がスッキリしないことが多い

□この先、頑張れる自信がない

□なんとなく不安でイライラする        

□人に会いたくない気持ちが強い

□職場で集中力が続かない

当てはまる項目が多い場合、自律神経が乱れていることによる症状かもしれません。

自律神経の乱れは、ストレスの解消や生活習慣を改善することによって整えることができます。
上手にセルフケアをしていきましょう。

仕事ストレスの主な原因ってどんなのがある?

仕事ストレスの主な原因はデッドライン、人間関係、および仕事とプライベートのバランスの問題です。

これらの要因は、自律神経に直接的な影響を与える可能性があります。

デッドラインやプレッシャーの影響


仕事におけるデッドラインやプレッシャーは、ストレスの主要な原因の1つです。
期限への追い込みや成果の達成へのプレッシャーは、心身に大きな負担をかけます。
このようなストレスは、自律神経を刺激し、身体的な症状や心理的な不調を引き起こす可能性があります。

重要なプロジェクトの締め切りが迫っているとき、ストレスが増大し、心拍数が上がり、睡眠が妨げられるなど、身体の反応が現れることがあります。

人間関係のストレスと自律神経への影響

職場での人間関係の問題やコミュニケーションの困難は、仕事ストレスの主な要因です。上司や同僚との摩擦、コンフリクト、または孤立感は、心理的な不安やストレスを引き起こす可能性があります。これらのストレス要因は、自律神経のバランスを崩し、身体的な不調を招く可能性があります。

具体例:職場での対人関係のトラブルにより、ストレスが増大し、血圧が上昇したり、胃腸の不調が生じたりすることがあります。

仕事とプライベートのバランスの難しさ

仕事とプライベートのバランスを保つことは、多くの人々にとって困難な課題です。長時間労働や仕事への没頭は、家庭や趣味、リラックスの時間を削減し、ストレスを増大させる可能性があります。このような生活スタイルの乱れは、自律神経を不安定にし、健康に悪影響を与える可能性があります。

具体例:仕事がプライベートの時間を圧迫し、十分な休息やリフレッシュの時間が取れない場合、疲労感やストレスが蓄積し、身体的な症状や心理的な不調が生じることがあります。

仕事ストレスの主な原因は多岐にわたりますが、デッドラインやプレッシャー、人間関係の問題、仕事とプライベートのバランスの調和が挙げられます。

これらの要因は、自律神経に直接的な影響を与え、身体的な不調や心理的なストレスを引き起こす可能性があります。したがって、仕事ストレスを軽減し、自律神経のバランスを保つためには、これらの原因に対処する必要があります。

仕事のストレスへの対処法

プレゼンや面接など慣れない場面になると、誰でも多かれ少なかれ緊張するものです。
ただ、緊張しすぎると、頭が真っ白になってうまく話せなくなるなど、実力を十分に発揮できないことも。
今回は、自分で簡単にできる緊張をほぐす方法や、緊張してしまったときの対処法をご紹介します。

自分でできるストレス解消法

深呼吸をする

緊張状態に陥った場合、心臓や肺などの働きが活発になります。そこでよく起こるのが、呼吸が浅くなる症状です。呼吸が浅くなると、交感神経がさらに優位になり、緊張状態が悪化しやすくなります。

この悪循環から脱するためには、緊張する場面などで深呼吸をすることがおすすめです。「吸う時間」よりも「吐く時間」をやや長めにとると、深い呼吸になりやすいようです。何回か繰り返すことで副交感神経が優位になり、自律神経のバランスも整いやすくなるでしょう。

運動などをして身体を動かす

緊張をほぐし自律神経のバランスを整えるには、

以下のような適度な運動もおすすめです。

おすすめの運動

  • ウォーキング
  • 軽めのジョギング
  • 軽めのスクワット
  • ラジオ体操
  • ストレッチ

オフィスなどで運動ができない場合、ガムを噛んで口を動かすのも一つの方法です。

噛むことは、メジャーリーグの選手たちが試合中によくガムを噛んでいるように、
大切な場に臨むなどの興奮時に副交感神経を刺激し、逆に交感神経の興奮を抑える方向に働くことが研究でわかっています。

※出典:宮澤ら 教育医学 62(2)336-345.2016

好きな音楽を聴いたりする

不安で緊張しているときには、自分の好きな音楽を聴くのもおすすめです。

できればゆったりした長調(明るい響きの曲)の音楽を選ぶと、よりリラックスを高める効果が期待できます。

この方法は、試合前に心身のバランスを整えるため、スポーツ選手などでもよく実践されているものです。

成功した自分の姿を想像する

緊張しやすい人は、無意識に「また失敗するのではないか」などと、自分自身にネガティブな自己暗示をかけがちです。

この自己暗示の解消には、普段から「自分が目標を達成して成功した姿」を映像や文章などで具体的にイメージしたり、「私は◯◯できる」「私は守られている」などのポジティブな言葉を言ったりするような習慣を付けることがおすすめです。こうした習慣を続けると、ネガティブイメージに支配されにくくなり、過剰な緊張を抑制する効果が期待できます。

事前準備をしっかりする

成功した姿のイメージやポジティブな自己暗示の効果を高めるには、成果を確実に出せるだけの練習・準備を徹底することが前提です。

プレゼンテーション内容などに自信がないと、「明日失敗するかも……」などのネガティブな気持ちから緊張もしやすくなります。こうした悪循環を防ぐためには、やはり準備や練習をしっかり行ない、自信をつけることも大切です。

信頼できる人に相談

どうしても、自分では解決できないこは「ひとりで抱え込まず」信頼できる人に相談しましょう。
そうすることで一歩引いて現状をみれ、解決策が見つかるかもしれません。

仕事環境の改善策

職場でストレスが溜まるのにはいくつかの原因があります。

例えば、

  • 仕事の量が多いことがストレスになっている
  • 仕事の内容が難しい
  • チームワークがぎくしゃくしている
  • 電車での長時間の通勤に負担を感じている
  • 長時間働いていて、疲弊している

など、さまざまありますので自分で一度書き出してみると

有効な対策を見つけられます。

職場でストレスを減らす解消法

TODOリストを作る

TODOリストを使って、今日やるべきことをリストアップし、優先順位をつけます。

仕事の整理と優先順位付けをすることで、タスクの管理が容易になり、ストレスを軽減できます。TODOリストは仕事の進捗状況を把握し、タスクを明確化するのに役立ちます。

仕事を誰かに頼む

大きなプロジェクトがある場合、同僚に協力を求めて作業を分担します。

自分だけで全ての仕事を抱え込まず、同僚や上司に助けを求めることが大切です。仕事を分担することで、負担が軽減され、ストレスも減少します。

自分のできない量の仕事を引き受けない

長時間の残業や追加の仕事を断る勇気を持ちます。

自分がこなせる範囲を超える仕事を引き受けることは、ストレスや過労の原因になります。自分の限界を認識し、適切な量の仕事を引き受けることが重要です。

職場の人とは無理に仲良くしない

職場の人間関係が難しい場合は、無理に親しくしようとせず、業務に集中します。

職場での人間関係はストレスの原因になることがあります。無理に仲良くしようとせず、必要以上に他者との関わりを持たないことで、ストレスを軽減できます。

しっかり休養を取る

休憩時間には、職場を離れてリラックスしたり、散歩をしたりしてリフレッシュします。

適切な休息はストレスを軽減し、心身の健康を維持するために重要です。定期的な休憩や十分な睡眠を確保し、リフレッシュすることが大切です。

職場でのストレスを軽減するためには、適切なタスク管理、仕事の分担、自己の限界の認識、無理な人間関係の構築を避けること、そして十分な休養を取ることが重要です。これらの対処法を実践することで、職場でのストレスを軽減し、健康的な働き方を実現できます。

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ストレス対処法の日常的な組み込み

  1. 深呼吸をする
    • 10秒間にわたってゆっくりと息を吸い込み、同じくらいの時間で息を吐き出します。これを数回繰り返すと、リラックス効果が得られます。
  2. ストレッチをする
    • 肩や首、腕をゆっくりと伸ばしたり、体をひねったりすることで、筋肉の緊張を緩和し、ストレスを解消します。
  3. 自然の中で散歩する
    • 自然の中を散歩することで、新鮮な空気を吸い込み、自然の風景を眺めることで心が落ち着きます。
  4. 音楽を聴く
    • 自分の好きな音楽を聴くことで、気分がリフレッシュされ、ストレスが和らぎます。
  5. ガムを噛む
    • 交感神経の興奮を抑える方向に働くので、ストレスを発散することができます。
  6. ハーブティーを飲む
    • カモミールやラベンダーなどのハーブティーを飲むことで、リラックス効果があります。
  7. 瞑想や瞑想アプリを使う
    • 少しの時間を取って瞑想を行ったり、瞑想アプリを利用することで、心を落ち着かせ、ストレスを解消します。
  8. 日記を書く
    • 日々の感情や出来事を書き留めることで、気持ちを整理し、ストレスを軽減します。
  9. 笑い
    • コメディ番組や面白い本を読むことで笑いを取り入れることで、ストレスを減らすことができます。
  10. 友人や家族と話す
    • 良い友人や家族と時間を共有し、ストレスを発散し、支え合うことで心の安定を図ります。

これらの方法は手軽に実践でき、日常生活の中でストレスを解消するのに役立ちます。

まとめ

今回紹介した以下の方法で緊張を和らげると、仕事中のパフォーマンスを維持しやすくなります。

  • 深呼吸を意識して行う
  • 運動などで身体をほどよく動かす
  • 好きな音楽を聴いたり、香りを嗅いだりしてリラックスを心掛ける
  • 成功した自分の姿を普段から具体的に想像する
  • 事前準備をしっかりする

ただ、自分でコントロールできない緊張が続き「過緊張」に陥っている場合は、上記のような方法だけでなく、医療分野の専門家にも早めに相談しましょう。

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