はじめに
「季節の変わり目は、なんとなく調子が悪い…」
「五月病かな？」と体の不調を感じている人は多いのではないでしょうか？
食事の大切さは理解しつつも、「何を摂るべきかわからない」といった方も多いと思います。
今回は、自律神経を整えるためにおすすめの栄養素や食べ物をご紹介します。
また、自律神経が乱れる原因や症状にも理解を深め、
外食時におすすめのメニューや控えたい食品も解説します。ぜひ、参考にしてみてください。
自律神経が乱れるって何？どんな症状？
そもそも、自律神経とは？
自律神経とは、自分の意思とは関係なく自動的に働く神経のことです。
そして、呼吸・循環・消化・生殖・排泄など
生命維持に必要な機能を調節してくれます。
例えば、心臓や胃などの体の内側の臓器は自動的に働くため、
自分の意思で機能を強化的に止めたりできません
（できたら大事件です・・・）。
その逆に、腕や足などの筋肉・関節は自分の意思で動かすことができます。
これは体性神経と言います。
そして、覚えておきたい自律神経には、2つの神経があります。
交感神経と副交感神経があります。
自律神経の働きとは？
自律神経は交感神経と副交感神経の2つの神経から構成されています。
交感神経は、体の状態を「戦闘または逃走」モードに切り替えるための神経系です。
具体的には、心拍数や血圧を上昇させ、活動するとき優位に働く神経です。
一方で、
副交感神経は「休息と回復」モードを担当し、心拍数や血圧を安定させ、消化を促進します。
例えば、睡眠中やリラックスしているときは、副交感神経が優位に優位に働く神経です。
どうして、自律神経は必要なのか？
「自分の意思で調節できな自律神経って何のために自律神経は必要なの？」
このように疑問に感じる方もいらっしゃると思います。
自律神経が必要な理由とは、
人の身体には生命を維持するために、身体の状態を一定に保とうとする機能があります。
それをホメオスタシス（恒常性）とも言います。
私たちが生きている地球は常に環境が変化します。
朝・昼・夜で温度・湿度・日光量など、、、
この変化を外部環境の変化と言います。
人間は、外部の環境が変化しても、自分の内部環境（内臓や血液など）を
一定の数値に保つことで生きることができます。
例えば、真夏で外が39℃でも、体温は35～37度くらいで保たれますよね？
自律神経の働きには、他には内分泌（ホルモン分泌）や免疫という機能があります。
この機能は、自動的に人間の生命を維持しています。
自律神経の乱れによって起きる症状
自律神経の乱れで見られる症状は、身体的・精神的に見られ、たくさんあります。
ここからは、それぞれの症状の具体例について紹介をします。
身体的症状
- 体がだるい
- ぐっすり眠れない、眠りが浅い
- 寝ても疲れがとれない
- のぼせ
- 冷え
- 頭痛
- めまい、立ちくらみ
- 動悸
- 息が切れる
- 下痢や便秘
精神的症状
- 些細なことでイライラする
- 怒りっぽくなった
- 憂うつ
- やる気がおきない
- 涙が出やすくなった
- ちょっとの出来事で落ち込みやすくなった
自律神経と食事の関係性
「自律神経と食事ってそんなに関係あるの？」と疑問に思う方もいると思います。
自律神経は、内臓の働きに深く関係しています
例えば、交感神経が働くと胃腸の活動が悪くなり、副交感神経が働くと胃腸は活発に活動します。
食べ過ぎや消化不良によって胃腸に過度な負担をかけてしまうと、自律神経にも影響が出ます。
胃腸による消化・吸収の働きは、副交感神経によって促されます。
食後に運動をしたり、精神的なストレスを受けると
交感神経が刺激され、胃腸の消化・吸収が妨げられて消化不良になります。
自律神経の乱れを招く食事の取り方
自律神経の乱れは、
ちょっととした生活習慣の乱れで起きることがあります。
遅い夕食は、消化不良の状態で眠ることにつながり、睡眠の質が下がります。
３食はなるべく決まった時間に食べ、就寝の３時間前までには、食事を済ませるようにしましょう。
また、大量の菓子パンやあま〜いお菓子を食べると、血糖値が急激に上昇し
その上昇した血糖値を正常に戻そうと、ホルモンと一緒に自律神経が働きます。
過剰に、働いた交感神経により血糖値が急激に下がり、低血糖になり自律神経を乱します。
自律神経を乱さない食事のポイント
①腹八分目で満足出来る食事！
食べ過ぎて胃腸に負担をかけないようにしましょう。
②消化吸収のよい食事！
消化吸収しにくい食事は人によって異なります。
自分が何を食べた時に胃もたれしやすいのかを知り、
少しでも負担を小さくしましょう。
③血糖値を大きく変動させない食べ方を知ろう！
ゆっくりよく噛んで食べること。
血糖値をほとんど変化させない
野菜や肉、卵など、食物繊維・タンパク質・脂質が豊富な食べ物から食べましょう。
ご飯、パンなど糖質の高いものはその後に食べましょう。
④夕食後すぐに寝ない
食後3時間は腸のゴールデンタイム、横になったり、すぐに寝てしますと
胃腸に負担がかかるので、自律神経が乱れてしまいやすくなります。
⑤お酒を飲むときは、水も一緒に飲もう！
自律神経を乱さないためには、お酒は適度にして、飲酒前や合間に水を飲んだり、深酒しないようにしましょう。
自律神経のバランスを整える食材や栄養素
発酵食品と食物繊維が最強
1日の食事を通して、食物繊維や発酵食品など腸内環境を整える食品を意識的に摂るようにしましょう。
食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを整えます。
食物繊維の中でも海藻、きな粉、切り干し大根、ラッキョウなどに多く含まれる
「水溶性食物繊維」には、便を軟らかくしてスムーズな排便を促す効果もあります。
発酵食品に含まれる乳酸菌やビフィズス菌はいずれも善玉菌に当たるため、
腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことができます。
ヨーグルト、納豆、みそ、しょうゆ、酢、チーズ、ぬか漬けなど発酵食品にはいろいろありますが、
できるだけたくさんの種類の発酵食品を摂り、腸内細菌の多様性を高めることが大事です。
マグネシウムがストレスを緩和
マグネシウムは、ストレスへの対処に重要な役割を果たし、リラックス効果やストレス軽減に貢献します。
マグネシウムは、体内で多くの生化学反応に関与し、
神経や筋肉の正常な機能を維持するために必要です。
ストレス状態では、マグネシウムの消費が増加し、
不足するとストレスへの対処能力が低下する可能性があります。
また、マグネシウムは神経伝達物質のバランスを保つために重要であり、リラックス効果があります。
マグネシウムを豊富に含む食品には、ほうれん草、アボカド、バナナ、アーモンド、豆類などがあります。
これらの食品を積極的に摂取することで、マグネシウムの摂取量を増やすことができます。
マグネシウムは、ストレスへの対処能力を向上させ、リラックス効果をもたらします。バランスの取れた食事やサプリメントを通じて、マグネシウムの摂取量を増やすことで、ストレス管理や心の健康をサポートすることが重要です。
ビタミンB群が神経系をサポート
ビタミンB群は、神経系の正常な機能を維持し、ストレスの抑制に役立ちます。
ビタミンB群は、神経系のエネルギー代謝や神経伝達物質の合成に必要な栄養素です。
ストレスや不安状態では、ビタミンB群の需要が増加し、不足すると神経系のバランスが崩れる可能性があります。
そのため、適切な量のビタミンB群を摂取することは、ストレスに対処するために重要です。
ビタミンB群には、ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB2（リボフラビン）、ビタミンB6（ピリドキシン）、ビタミンB12（コバラミン）などが含まれます。
これらのビタミンは、肉類、魚介類、ナッツ類、豆類、野菜などの食品から摂取することができます。
抗酸化物質を豊富に含む食材の重要性
抗酸化物質を多く含む食材を摂取することは、自律神経のバランスを整え、ストレスを軽減する上で重要です。
抗酸化物質は、体内の活性酸素を中和する作用があります。
活性酸素はストレスや炎症の原因となり、自律神経のバランスを乱すことがあります。
それを抑えることで、自律神経のバランスを整える助けになります。
抗酸化物質を豊富に含む食材には、ビタミンCやビタミンEがあります。
これらのビタミンは、柑橘類や野菜、ナッツ類、種子類などの食品に豊富に含まれています。
また、色鮮やかな野菜や果物には、カロテノイドやポリフェノールなどの抗酸化物質も含まれています。
日常の食事にこれらの食材を取り入れることで、体内の活性酸素を減少させ、自律神経のバランスを整え、ストレスに対する抵抗力を高めることができます。
自律神経のために控えたい食事や成分
トランス脂肪酸
トランス脂肪酸を含む食品：マーガリン・ショートニング・ファットスプレッドなど
世界には禁止されている国もあるほど身体に悪影響を与えるトランス脂肪酸。
トランス脂肪酸はマーガリンやショートニングが水素添加という方法で無理に油の性質を変える過程で発生します。
トランス脂肪酸の摂取により
私たちの体を構成している約60兆個の細胞の膜（細胞膜）が破壊され、
人体の構造や機能が正常に働かなくなります。
また脳の60％は脂肪でできているため
トランス脂肪酸の摂取は脳にも大きなダメージを引き起こし、自律神経の乱れを引き起こします。
カフェイン
カフェインを含む食品：エナジードリンク・コーヒー・玉露・煎茶・紅茶・抹茶など
カフェインは、神経を興奮させる働きがあります。過剰に摂取すると、興奮・めまい・不安・心拍数の増加・不眠の原因になるので、控えたほうがよいでしょう。
アルコール
アルコールを含む食品：日本酒・ビール・ワイン・梅酒など
アルコールは、一時的に副交感神経を活発にして身体をリラックスさせます。寝つきをよくするはたらきもあるのです。
しかし、寝る1～6時間前に飲んだアルコールは、少量でも夜中に覚醒させる作用が確認されています。睡眠不足は、疲れがたまり自律神経の乱れにつながるため、アルコールは控えたほうがよいでしょう。
コンビニや外食が多い方必見！自律神経を乱さない3つの工夫
忙しいビジネスパーソンは、コンビニのお弁当や外食で食事を済ませることも多いと思います。
そんな方のために、外食時でもあるポイントを意識するだけで
自律神経を乱さない外食の工夫があります。
ぜひ、参考にしてください。
乳製品やフルーツ
コンビニや外食では、“ごはんもの”だけで済ませる場合が多いのではないでしょうか？果物は食物繊維やビタミンが含まれ、乳製品はトリプトファンを補給できます。
また、コンビニや外食のメニューはマンネリ化しやすいのが難点です。ごはんものに果物や乳製品をプラスして、バリエーションを豊かにしましょう。
幕内弁当屋定食を選ぶ
栄養バランスをよくするには、「主食・主菜・副菜」を組み合わせるのがポイントです。幕の内弁当や定食のように品数の多いメニューを選びましょう。
主食を玄米や雑穀米にする
最近は、コンビニや飲食店でも玄米や雑穀米のメニューがあります。主食は、毎食食べるので、栄養価の高い食品がおすすめです。γ-オリザノールや食物繊維・ビタミンB6といった有用成分が含まれる主食を選ぶと効率よく栄養補給できます。
免疫力を高めるカギ ！ 自律神経と腸の深い関係
腸内フローラと食事の関係は、自律神経のバランスを整え、心の健康に影響を与えます。
腸内フローラは、身体の免疫システムや栄養吸収など、健康に重要な役割を果たします。
さらに、腸内フローラは脳と直接的につながっており、自律神経の調整にも影響を与えます。
したがって、健康な腸内環境を維持することは、心の健康を維持するために重要です。
プレバイオティクスは、腸内フローラの健康をサポートし、善玉菌の増殖を促進します。
食物繊維も腸内フローラにとって重要であり、野菜、果物、穀物などの食品から摂取できます。
これらの食品をバランスよく摂取することで、腸内フローラを健康に保ち、自律神経のバランスを整えることができます。
腸内フローラと食事の関係は、自律神経の調整に重要であり、心の健康に直接影響を与えます。
プレバイオティクスや食物繊維を含むバランスの取れた食事を摂取することで、腸内環境を整え、心と身体の健康をサポートしましょう。
食事以外の健康的な習慣の組み込み
もちろん、食事の仕方や食べ物に気をつけるのも大切ですが、食事以外にも自律神経を乱さない
生活習慣の方法に取り組むのも、自律神経の乱れを悪化させない方法の1つです。
その他にも、もっと知識や実践方法を知りたい方は無料のメール講座に登録すると
自律神経の乱れを整える方法やコツがわかります。
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自律神経の乱れは自分の力で根本解決することを目指しています！
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
食事で自律神経が乱れたりすることがあります。
どのような栄養素が自律神経にいいのか、体が喜ぶのか
また、食事をとるときの注意点など意識すると自律神経が乱れないで元気な状態が続きます。
また、自律神経を乱しやすくする栄養素もなるべく摂取しないように心がけていきましょう。
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